2020新年伊始，一場(chǎng)突如其來的新型冠狀病毒肺炎迅速席卷全國，疫情來勢(shì)洶洶，不僅傷害人們的身體健康，還給人們帶來嚴(yán)重的心理影響。此外，關(guān)于疫情的各種真假信息不斷沖擊著大家敏感的神經(jīng)，進(jìn)一步加劇了大眾恐懼、焦慮等心理反應(yīng)，有的甚至出現(xiàn)了消極念頭，嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量?？箵粜滦凸跔畈《痉窝讜r(shí)期，返程和外出工作人員由于需要與外界接觸，會(huì)產(chǎn)生一定焦慮情緒。應(yīng)該如何緩解返程和外出工作人員的心理壓力？

一、理性分析自己的心理壓力

面對(duì)突如其來的外界變化，個(gè)體可能出現(xiàn)情緒、認(rèn)知、行為等層面的變化，如焦慮、抑郁、恐懼、擔(dān)心；大量信息反復(fù)刺激導(dǎo)致注意力、記憶力受影響；回避問題、逃避責(zé)任、行為沖動(dòng)等。還有人可能會(huì)出現(xiàn)失眠、胃疼、腹瀉等軀體反應(yīng)。上述反應(yīng)都是個(gè)體針對(duì)意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即應(yīng)激反應(yīng)。不同強(qiáng)度的應(yīng)激對(duì)人的影響是不一樣的。

應(yīng)激反應(yīng)可分為：

（1）輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活；

（2）中度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開險(xiǎn)情現(xiàn)場(chǎng)后，一周內(nèi)癥狀會(huì)消失；

（3）重度應(yīng)激反應(yīng)常影響工作和個(gè)人職責(zé)的完成，可持續(xù)4-6周。這些反應(yīng)大部分是正常的心理應(yīng)激反應(yīng)，在一定程度上可以幫助我們提高警覺性，主動(dòng)調(diào)整自己去適應(yīng)變化。

二、迅速調(diào)整認(rèn)知

應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，面對(duì)疫情以及返程、復(fù)工的不確定性，個(gè)體產(chǎn)生擔(dān)憂、焦慮、失眠等均是正常的心身反應(yīng)，并不是特殊、罕見的問題。還需要認(rèn)識(shí)到，輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反應(yīng)，過度的應(yīng)激狀態(tài)會(huì)影響身體和生活。如果反應(yīng)過度，則需高度關(guān)注。緊張、焦慮、沮喪等負(fù)面情緒越嚴(yán)重，思維決策的有效性就越差，那么行動(dòng)力也就越差了。有平和的情緒才有強(qiáng)大的內(nèi)心，方能支撐思維進(jìn)行針對(duì)性地思考問題，從而幫助我們決策，形成“心態(tài)平和-思路清晰-解決問題”的正性循環(huán)。

三、針對(duì)性地采取一些有效的方法

如果情緒壓力大，可以借助網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，學(xué)習(xí)放松技術(shù)。

腹式呼吸：

1. 呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

2. 用鼻吸氣用口呼氣。

3. 一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3-5秒，屏息1秒。

4. 每次5-15分鐘，做30分鐘最好。

5. 身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

每天練習(xí)1-2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

正念冥想：

有目的、有意識(shí)地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。

如果認(rèn)知壓力大，應(yīng)當(dāng)減少各種信息的影響，少看手機(jī)，多讀書或做其他有益身心的事情；如果是行為方面的變化比較大，應(yīng)當(dāng)提醒自己及時(shí)調(diào)整。

需要提醒的是：如果心理應(yīng)激狀態(tài)持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，已經(jīng)嚴(yán)重影響到日常生活，自己覺得很痛苦，一定要及時(shí)向?qū)I(yè)人員求助。