一線抗疫的醫(yī)務前輩們，你們辛苦了。疫情發(fā)生以來，我省各大醫(yī)院相繼派出一支支醫(yī)療隊，出征湖北，開展醫(yī)療援助工作。你們奮戰(zhàn)他鄉(xiāng)的每一天，都是我們聚焦關注，心靈相牽的一天。你們挺身而出，奔赴戰(zhàn)場，身先士卒，義無反顧，我們又怎能安然坐于家中？看著大家寫回來的一篇篇援鄂日記，我們也真切的感受到了大家工作的壓力之大，應對此次疫情，大家的心態(tài)確實多多少少都會出現(xiàn)一些波動，持續(xù)的緊張焦慮情緒會影響到心理乃至軀體的健康。所以，平時除了做好防護，保證自己的身體健康，大家還要加強關注自己的心理健康。防控疫情要緊繃，但我們的身體心靈需放松！

在此，山西醫(yī)科大學第一醫(yī)院心理治療師、碩士生導師宋麗萍聯(lián)合山西廣播電視臺主持人李瑜，為大家編寫錄制了兩套幫助大家快速放松身心，恢復精力、體力的心理調(diào)適音頻。

無論多忙，記得花時間獨處，因為獨處這種向內(nèi)的探索，和自己在一起的時間，是非常珍貴的生命體驗。這段時間里，你只是你自己，不受任何事物打擾，不必為任何人負責，這樣你的內(nèi)心才能放松，才能得到很好的滋養(yǎng)。

一分鐘呼吸空間練習

定義：這是一個非常古老而簡單的放松練習。

“有意識地吸入它，屏住氣息，然后再有意識地呼出它。一旦你開始與它連接，你就會開始富有，繁榮，健康。"

----Yogi Bhajan

功效：快速穩(wěn)定情緒，恢復身心平衡，修復體力、精力，增進幸福感。

使用方法：簡單易行，不挑地點。

一分鐘呼吸空間練習00:0004:51

1、端坐在一把直背椅上，如果可能的話后背稍離開椅背，讓脊柱處于自行支撐得狀態(tài)，雙腳平放在地板上，雙眼睛閉合或俯視，將注意力放在呼吸上，關注空氣吸入和呼出身體，注意每一次吸氣呼氣的不同感受，享受著大自然的珍貴恩賜。

仔細關注氣息，察覺它原原本本的樣子，不用尋求特別的感受，沒有必要以任何形式調(diào)整您的呼吸。不久后你的注意力可能開始游走，此時將注意力輕松的拉回呼吸動作上，請不要對自己過于嚴苛，意識到注意力分散后，只需要將其重新喚回來，無需責備自己，這是練習的關鍵。

2、此刻你的腦海可能平靜的如一灘凈水，當然也可能達不到這個效果，即使達到了絕對安靜的狀態(tài)，這種感覺極為短暫的。如果覺得憤怒或者煩躁，你要知道這種感覺同樣非常短暫，無論出現(xiàn)哪種情況都要順其自然。

3、現(xiàn)在請你伴隨音樂享受呼吸一分鐘，一分鐘后睜開雙眼，重新環(huán)顧室內(nèi)的景象。

心身漸進式放松練習

定義：心身漸進式放松練習是指通過循序交替收縮或放松自己的身體肌肉，細心體驗肌肉的松緊程度，最終達到緩解緊張、焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方式。

功效：滋養(yǎng)心靈，調(diào)節(jié)心理平衡，舒緩身心疲憊與焦慮，盡快恢復精力與體力，提高免疫力，戰(zhàn)斗力。

使用方法：安靜不被打擾的地方，舒適躺著，一天兩次：睡前和晨起。

1、放松整個身體，把身體完完全全的交給床鋪，溫柔的閉上眼睛。首先感謝自己的勇敢與仁慈，把你的注意力帶到呼吸，溫和地關注呼吸原原本本的樣貌。吸氣時氣流通暢的經(jīng)鼻孔流進你的整個身體，呼氣時體內(nèi)的濁氣、污氣排出體外。

2、或許身體有一份輕松與愜意，此刻讓我們的心智豁達，我?guī)е闳ハ胂笠粋€安全美麗的地方，我們給它命名“安全島”。你想象著躺在一塊綠油油的草地上，這里是屬于你的領地。這里綠樹成蔭，鳥語花香，空氣清新，深深地吸一口清新的空氣，滋養(yǎng)你的全身。慢慢地污氣、濁氣呼出來，享受著大自然給我們的養(yǎng)分。

3、此刻陽光明媚，陽光照耀在你的身體上，身體變得越來越溫暖，放松，身體還吸附著柔軟，溫暖草坪上的溫度，整個身體徹徹底底的放松了，松軟的躺在草坪上。此刻我們把注意力帶到自己的身體，請留意一下腳趾、腳背、腳底，依次放松下來，腳踝也變得柔軟了。在依次向上，小腿膝關節(jié)也變得放松了，大腿也麻酥酥的變?nèi)彳浟耍p腿雙腳的勞累通通放下，輕松自在。

4、請關照你的胯骨，也輕松的置于草坪上，懶懶的似乎感覺不到一點點力氣，很享受的放在這里，注意力再向上移動到腰部，察覺一下腰部、背部。如果覺得需要的話，可以移動一下腰部和背部，我們的目的是察覺自己的身體，我們一邊移動一邊感受著它的放松自在。

5、你的注意力再移向前面，感受一下胸部或許體會到平穩(wěn)的心跳，通暢的自然的呼吸，清新空氣進入身體送達全身，滋養(yǎng)著每一個細胞。

6、再向下注意下腹部，腹部變得柔軟自在，你能感覺到五臟六腑是一個唯美的、和諧的健康組合，我們誠摯的發(fā)出對自己的愛意，感謝自己健康的身軀。再向上留意一下頸部，松軟的放在草坪上整個頭面部變得松弛平靜，特別是眼皮，你感覺一下懶懶的粘在眼球上輕松自在，好像整個面部想動都動彈不了，每個細胞都處在非常好的休息狀態(tài)，有充足的營養(yǎng)和能量營養(yǎng)著。

7、你感覺一下你左側(cè)的臂膀徹底放松下來，包括五個手指頭都慵懶得放松在草坪上，再注意一下右側(cè)的整個胳膊也放松下來，此刻你的整個人浸泡在這美麗的、溫暖的、充滿愛的大自然中，每一束光帶著正能量滋養(yǎng)著整個身體，將轉(zhuǎn)化為源源不斷的精力和喜悅，將更加旺盛的精力為患者帶來光明和希望。“我相信我能行、我相信我自己”。此刻你把這一份來自于大自然的愛和撫慰注入身體，隨著通暢的呼吸起伏著，生命綻放出美麗的光芒。

8、我愛我自己。我們相信全國人民上下一條心，齊心協(xié)力在以習近平主席為核心的黨中央領導下一定可以戰(zhàn)勝疫情，盡快恢復健康和安寧的生活。感謝自己的英勇和努力。

9、現(xiàn)在請你深深地吸一口氣，全部吸到腹部，慢慢的呼出來，感受一下我們身體的力量，現(xiàn)在把自己從那個美麗的滋養(yǎng)的地方帶回此時此刻來。你挪動挪動身體，感受一下此刻柔軟的床鋪，輕輕的挪動一下雙腳雙手，也可以轉(zhuǎn)動一下眼球，告訴自己我就在這里，我此刻正在用心照顧我自己，帶著這樣一個愜意的、溫柔的、和諧狀態(tài)回到當下來，當我數(shù)到3的時候您再睜開眼睛。

10、動動靈巧的手指、腳趾；動動靈活的眼球；回到當下，感受全身的體驗，允許自己的各式各樣體驗的存在。

正念八段錦練習

定義：八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。此功法分為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。當我們在運動時對我們的身體注入溫暖的覺察和關愛時即為正念八段錦。

功效：其作用極其顯著，通過動作、呼吸和意念的協(xié)調(diào)配合，長期習練有助于改善呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)的功能，增強細胞免疫功能和機體抗衰老能力，改善心理健康。

使用方法：練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節(jié)省時間，適合于男女老少。

站式八段錦口訣：

雙手托天理三焦，

左右開弓似射雕。

調(diào)理脾胃須單舉，

五勞七傷向后瞧。

搖頭擺尾去心火，

兩手攀足固腎腰。

攢拳怒目增力氣，

背后七顛百病消。

八段錦第一式：兩手托天理三焦。其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦，兩手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹，活動頸椎，使全身氣機流通。

八段錦第二式：左右開弓似射雕。左右手如同拉弓射箭，使長期高壓工作的人消除肩背部的酸痛不適，并增加肺活量。抒發(fā)胸氣，消除胸悶，疏理肝氣，治療脅痛。

八段錦第三式：調(diào)理脾胃需單舉。左右上肢松緊，配合上下對拉拔伸。牽拉腹腔，按摩脾胃肝膽，對于久坐的人可有助消化吸收，增強營養(yǎng)。

八段錦第四式：五勞七傷往后瞧。五勞是五臟的勞損，七傷是七情的傷害。五勞七傷猶如今天的亞健康。這一式轉(zhuǎn)頭扭臂挺胸，調(diào)整頸椎刺激胸腺，增強免疫力。

八段錦第五式：搖頭擺尾去心火。上身前俯，臀部搖擺，使心火下降，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便赤熱、便秘等等癥候。

八段錦第六式：兩手攀足固腎腰。前屈后伸，雙手攀足，使身體與腰部得到拉伸牽扯，調(diào)理腰背的肌肉，強腎健體。

八段錦第七式：攥拳怒目增氣力。馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈。肝氣疏泄，強健筋骨，對氣血多有郁滯尤為適宜。

八段錦第八式：背后七顛百病消。整套套路收工。動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。下落振蕩，導致全身的抖動可消除百病。

前線奮戰(zhàn)的同胞們、前輩們，希望上述的一些放松練習能夠真切的幫助到遠在他鄉(xiāng)，努力戰(zhàn)“疫”的你們，家鄉(xiāng)永遠關注你們，永遠支持你們。

期待你們凱旋！