隨著疫情防控政策的調整和優(yōu)化，經(jīng)過和新冠病毒的較量，目前有不少新冠陽性患者已經(jīng)恢復至“陽康”,一些重癥及中輕度感染的新冠患者也陸續(xù)康復出院。患者在感染和康復過程中普遍存在困倦、疲乏無力或勞動耐力下降的癥狀，新冠患者“陽康”或是出院并不意味著身體完全恢復，而是應該通過科學的康復訓練、充足的營養(yǎng)補充逐步恢復到原有身體狀態(tài)。

俗話說，三分練，七分吃，兵馬未動，糧草先行?？梢娕c“食”俱進，對于康復和增強抵抗力來說也是十分重要的。那么問題來了，吃什么？怎么吃？

拋出這個問題后，我們不妨先看下近期新出爐、由美國新聞與世界報道（U.S.News&World Report）評選出的最佳飲食排名榜單，希望能夠幫助大家獲得一些健康啟示。

該榜單基于全世界專業(yè)團體和學者們不斷推陳出新的研究結論，目的在于為大眾指出一條科學的健康飲食之路。幫助遠離不良飲食習慣，減少各類疾病的發(fā)生風險，以及減少相關醫(yī)療開銷?？v觀榜單，地中海飲食風格（Mediterranean diet）連續(xù)六年贏得最佳整體飲食的稱號，而得舒飲食（DASH）、彈性素食連續(xù)三年緊隨其后，并列第二。

那么，這三種飲食究竟有什么特點呢？讓我們一起來了解下。

地中海飲食

簡單以植物為基礎的烹飪，每頓飯大部分內容都集中在水果、蔬菜、全谷物、豆類和種子上，還有一些堅果，主要使用特級初榨橄欖油。很少食用橄欖油以外的脂肪，如黃油。如果需要添加，糖和精制食品只在特殊場合使用，同時，很少食用紅肉，通常只是為了給菜肴調味。地中海飲食鼓勵食用健康的油性魚類，而雞蛋、奶制品、家禽的食用量比傳統(tǒng)西方飲食要少得多。許多研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以減少糖尿病、高膽固醇、癡呆癥、記憶力下降、抑郁癥和乳腺癌的風險。除了蟬聯(lián)總榜單冠軍，地中海飲食還是本屆最佳骨骼關節(jié)健康飲食、最佳健康飲食、最佳植物性飲食各分榜單冠軍，以及最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食榜亞軍。

推薦食物：

糧谷類：全谷類為主，少吃精米、精面。

蔬菜水果：每天7-10份（包括各種豆類），但土豆除外（盡量少吃）。

動物肉類：每周≥2次魚類和海鮮，適量吃禽類和雞蛋，極偶爾才吃一點點紅肉。

奶及制品：以發(fā)酵后的酸奶和奶酪為主，每天適量吃一點堅果，原味堅果（如杏仁、核桃、開心果等）作零食。

烹調用油：首選橄欖油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不錯的選擇。

調味品類：巧用香辛料替代添加鹽。

得舒飲食（DASH）

又稱終止高血壓膳食，是醫(yī)療圈常年強推的健康飲食模式。在今年子榜單上，它還是最佳骨骼關節(jié)健康飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食各榜單冠軍飲食，同時也是最佳減重飲食榜和最佳健康飲食榜亞軍。

推薦食物：

糧谷類：每天6-8份全谷物。一份為一片面包/一杯麥片/半杯熟米飯/半杯熟意大利面（1杯的容積為250毫升左右）。

蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份為一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180毫升果汁或蔬菜汁。

動物肉類：每天6盎司（約180克）或更少的肉、家禽或魚。

奶及制品：每天2-3份低脂或脫脂乳制品。一份為240毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪。

堅果種豆：每周4-5份堅果、種子、干豆和豌豆。一份為1/3杯堅果、一湯匙種子或1/2杯熟豆。

烹調用油：每天2-3份脂肪油。一份為1茶匙烹調油/低脂蛋黃醬、或兩湯匙低脂。

沙拉醬調味品類：巧用香辛料代替食鹽，每天食鹽用量需＜6克（相當于2300毫克鈉），最好可以減鹽到＜3.75克/天（相當于1500毫克鈉）。

備注：1杯=240毫升，1湯匙=15毫升，1茶匙=5毫升。

彈性素食

一種兼顧素食營養(yǎng)優(yōu)勢+規(guī)避純素健康風險的飲食模式。

推薦食物：

糧谷類：注重全谷類，減少精米、精面。

蔬菜水果：足量且品種豐富的新鮮蔬菜水果。

蛋白質類：側重于大豆、鷹嘴豆、小扁豆、豆腐，以及雞蛋、奶制品、酸奶、植物奶和其它植物來源的肉類替代品。

堅果種子：每周4-5份堅果、種子、干豆和豌豆。一份為1/3杯堅果、一湯匙種子或1/2杯熟豆。

烹調用油：植物油。

從這三種最佳飲食模式中，我們總結出共性：

植物性食物作為飲食的主體，動物性食物只占一小部分且限質限量；

主食選擇全谷類，限制精米精面；

大量的新鮮蔬菜水果；

動物來源蛋白質適量且首選魚蝦，其次是禽類和蛋類，只是偶爾少量吃豬牛羊等；

每天吃奶制品，且酸奶和奶酪優(yōu)選；

每天有豆類、堅果、種子；

低脂飲食，烹調油首選橄欖油或類似非熱帶植物油，盡量避免動物脂肪；

低鹽飲食，嚴格限制高鹽食品。

通過分享最佳飲食模式及其具體結構就是想告訴大家：科學的食物配比，將有助于我們通過飲食增加多種抗氧化營養(yǎng)素的攝入，特別是來自植物性食物的各種植物化學物質，同時減少可能“促炎”的食物成分，比如飽和脂肪酸、添加糖、過量的鈉鹽和酒精，以及加工肉制品中可能含有的多聚芳烴、雜環(huán)胺等。

現(xiàn)在回到陽康后吃什么？怎樣吃？

針對新冠感染期間能量攝入不足及身體消耗增加導致的消瘦、肌肉量減少等問題，建議可以在上述飲食結構的基礎上，適當增加三大最佳飲食模式共同推薦的蛋白質類食物的攝入量（魚蝦禽等白肉類、豆制品和發(fā)酵奶制品），幫助補充蛋白質的損耗。對于食欲較差、進食不足的患者及老年患者康復出院后，可繼續(xù)口服營養(yǎng)補充（包括FSMP或口服腸內營養(yǎng)制劑）進行營養(yǎng)補充。

對于可進食普通飲食患者應遵循《中國居民膳食指南（2022）》的基本要求：

（1）保持良好的飲食習慣，食物種類應多樣化。每日三餐或少食多餐，定時定量規(guī)律進食。

（2）食物應細軟并易于咀嚼、吞咽和消化。避免油炸、肥膩、甜食及辛辣刺激類食物和調味品。

（3）應給予適宜的能量。盡量達到并維持健康體質量，保持合理的體脂和腰圍，保持適量身體活動，避免體質量短期內出現(xiàn)較大波動。

（4）應保證充足的蛋白質攝入。嬰幼兒應保證奶量，兒童、成人及妊娠期患者應適當增加富含優(yōu)質蛋白質的食物，優(yōu)選魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等，必要時可輔助服用蛋白質補充劑，盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動物油的攝入。

（5）應保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。每餐應攝入蔬菜，且以深色蔬菜為主；每日應攝入鮮果或飲用鮮榨果汁，避免用果汁飲料代替。

（6）應保證足量飲水。成人為1500～2000 mL/d。兒童根據(jù)年齡及性別不同：2～3歲約600～700 mL/d，（≥4～＜5）歲約700～800 mL/d，（≥5～＜7）歲約800 mL/d，7～10歲約1000 mL/d，11～13歲男童1300 mL/d、女童1100 mL/d，14～17歲男童1400 mL/d、女童1200 mL/d。少量多次規(guī)律飲水，盡量選擇白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。避免飲酒。

看到這里，有的“陽康大俠”忍不住問了，你說的我都收到，可是我出現(xiàn)了嗅覺或味覺減退，吃什么都不香，該怎么辦呢？

確實有研究數(shù)據(jù)表明，在感染后第30、60、90 和180天，有74.1%、85.5%、90%和95.7% 的人恢復了嗅覺，有 78.8%、87.7%、90.3%、98% 的人恢復了味覺，約5%的患者出現(xiàn)了持續(xù)的嗅覺和味覺功能障礙。那有什么辦法能幫助盡快恢復嗅覺和味覺呢？世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《新冠康復指導手冊》中對嗅覺和味覺的恢復問題給出了建議：
·每天按時刷牙兩次，保證口腔衛(wèi)生；
·進行嗅覺訓練，比如每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹等味道明顯的東西，一天兩次，每次20秒；
·試著在飯菜中加入香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草（不要過量，可能會引起胃反流）。

健康的體魄不僅需要科學的營養(yǎng)支持，也需要我們保持樂觀的心態(tài)、良好的作息、適當?shù)腻憻挼?，只要堅持下去，下定決心去實踐，定會有意想不到的收獲。